Activité physique adaptée aux seniors : préserver la mobilité avec des exercices simples

Pourquoi l’activité physique est-elle essentielle après 60 ans ?

1. Maintenir l’autonomie et la mobilité

Une activité régulière aide à conserver la souplesse des articulations, la force musculaire et l’équilibre, indispensables pour accomplir les gestes du quotidien.

2. Prévenir les risques de chute

Travailler l’équilibre et la coordination réduit considérablement le risque de chute, une cause fréquente de complications chez les seniors.

3. Favoriser une meilleure santé générale

L’activité physique contribue à limiter les maladies chroniques comme le diabète, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires, tout en stimulant la santé mentale et en améliorant le sommeil.

Exercices adaptés pour entretenir sa forme

Voici une sélection d’exercices simples, à pratiquer chez soi ou en extérieur, pour renforcer le corps et préserver la mobilité. Ces activités ne nécessitent pas d’équipement particulier.

1. Marche active sur place

• Pourquoi : Cette activité douce améliore l’endurance et active l’ensemble du corps.
• Comment faire :
  1. Marchez sur place, en levant les genoux aussi haut que possible.
  2. Balancez les bras en rythme avec vos pas.
• Durée : 1 à 2 minutes, à répéter plusieurs fois dans la journée.

2. Assis-debout

• Pourquoi : Cet exercice renforce les jambes et améliore l’équilibre.
• Comment faire :
  1. Asseyez-vous sur une chaise stable.
  2. Levez-vous lentement en utilisant uniquement vos jambes, puis asseyez-vous à nouveau.
• Répétitions : 8 à 10 fois, avec une progression possible.

3. Étirement des épaules

• Pourquoi : Il soulage les tensions et améliore la souplesse des épaules.
• Comment faire :
  1. Levez un bras et pliez-le pour toucher votre omoplate.
  2. Avec l’autre main, tirez doucement sur le coude pour étirer davantage.
  3. Alternez de côté.
• Durée : Maintenez 10 secondes de chaque côté.

4. Renforcement des chevilles

• Pourquoi : Cet exercice améliore la stabilité et renforce les muscles des jambes.
• Comment faire :
  1. Tenez-vous derrière une chaise pour garder l’équilibre.
  2. Levez-vous sur la pointe des pieds, maintenez quelques secondes, puis redescendez.
• Répétitions : 10 à 15 fois.

5. Mobilité du dos

• Pourquoi : Stimuler la souplesse du dos aide à éviter les douleurs lombaires.
• Comment faire :
  1. Asseyez-vous sur une chaise, les bras croisés sur la poitrine.
  2. Tournez lentement le haut du corps d’un côté, puis de l’autre.
• Répétitions : 5 à 10 fois de chaque côté.

Recommandations pour une pratique sécurisée

1. Allez à votre rythme : Commencez doucement et augmentez progressivement la durée et l’intensité.
2. Écoutez votre corps : Si un exercice provoque une gêne ou une douleur, adaptez-le ou arrêtez-vous.
3. Hydratez-vous : Buvez régulièrement, avant et après l’effort.
4. Privilégiez la régularité : Pratiquez ces exercices 3 à 5 jours par semaine pour des résultats optimaux.

Autres activités à envisager

En complément de ces exercices, des activités comme le yoga, la natation ou la marche en extérieur sont excellentes pour renforcer le corps tout en procurant un bien-être mental. Participer à des cours collectifs d’APA est également une bonne façon de rester actif tout en socialisant.

En savoir plus sur les 10 exercices simples pour rester en pleine forme 

👉 Cap retraite - 10 exercices simples pour rester en pleine forme après 60 ans